胸肌、三角肌

飞鸟动作主要锻炼胸肌和三角肌，具体可分为以下几种类型及对应肌肉群：

一、主要锻炼部位

1. 胸肌

   • 仰卧飞鸟 ：主要刺激胸大肌和前三角肌，可进一步分为平板哑铃飞鸟（锻炼整个胸肌）、上斜哑铃飞鸟（侧重上胸肌）和下斜哑铃飞鸟（针对下胸肌）。

   • 俯身飞鸟 ：主要锻炼三角肌后束，同时辅助背阔肌和腹肌。

2. 三角肌

   • 仰卧飞鸟通过手臂外展动作直接刺激三角肌前束和中束，俯身飞鸟则通过收缩肩部稳定器（如哑铃）间接强化三角肌后束。

二、其他相关肌肉群

• 背部 ：俯身飞鸟对背阔肌有辅助刺激作用。

• 腹部 ：部分动作（如俯身飞鸟）可收紧腹部肌肉。

三、动作要领补充

• 仰卧飞鸟 ：平躺在哑铃椅上，背部贴紧椅背，双臂微屈向上抬起至与地面平行，保持1-2秒后还原。

• 俯身飞鸟 ：双脚分开与肩同宽，弯腰约90°，双手持铃向两侧展开至与地面平行，注意保持背部挺直。

四、注意事项

1. 哑铃选择 ：建议选择可调节重量的哑铃，女性可选择1-10kg，男性可尝试更大重量。

2. 动作规范 ：保持腰背挺直，避免过度前倾或后仰，以减少受伤风险。

3. 训练频率 ：胸肌和三角肌建议每周训练2-3次，配合有氧运动效果更佳。

通过合理调整哑铃角度和训练强度，飞鸟动作可有效提升胸肌厚度和肩部线条。