人到中年记忆力下降，可通过饮食调整显著改善，关键营养素包括Omega-3脂肪酸、抗氧化剂、B族维生素及补肾益脑的天然食材。以下分点说明具体改善方法：

1. 补充健脑脂肪酸
   深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼）富含DHA，能增强脑细胞膜流动性；坚果类（核桃、杏仁）提供植物性Omega-3，搭配橄榄油食用可促进吸收。每周至少摄入2次鱼类，每日一小把坚果。

2. 增加抗氧化食物
   蓝莓、黑枸杞中的花青素可减少脑细胞氧化损伤，深色蔬菜（菠菜、紫甘蓝）含叶黄素保护神经。建议每日摄入200克深色果蔬，搭配绿茶或黑巧克力（可可含量70%以上）提升效果。

3. 注重B族维生素摄入
   全谷物（燕麦、糙米）和动物肝脏富含B1、B6、B12，可改善神经传导功能；鸡蛋和豆类中的胆碱是合成记忆物质乙酰胆碱的原料。早餐选择杂粮粥加鸡蛋，午餐适量添加豆制品。

4. 中医推荐的补肾食材
   黑芝麻、枸杞、山药可滋补肾精，改善“髓海空虚”；桂圆红枣茶补益心脾，适合气血不足导致的健忘。可将黑芝麻粉加入牛奶，或炖汤时添加山药、枸杞。

坚持上述饮食调整3-6个月，配合规律作息和适度用脑，多数人记忆力可逐步恢复。若症状持续加重，需及时就医排查器质性疾病。