在办公室椅子上进行腿部运动能有效缓解久坐疲劳、促进血液循环，并预防肌肉僵硬。 简单易行的动作如抬腿画圈、伸展大腿外侧或抖腿，均可帮助上班族改善下肢健康，甚至提升能量消耗和认知功能。

1. 基础动作：激活下肢循环
   坐在椅子前三分之一处，双脚平放地面，交替抬起单腿至与地面平行，保持5秒后换边。此动作通过肌肉收缩促进静脉回流，减少腿部肿胀。进阶版可尝试脚尖回勾或绷直，增强小腿肌群牵拉感。

2. 拉伸放松：缓解肌肉紧张
   将右脚踝置于左膝上方，身体前倾按压右膝，能深度拉伸臀部和大腿外侧。或双腿伸直、双手触脚尖，舒缓腿后侧链。每个动作保持15-30秒，注意呼吸均匀，避免弓背。

3. 动态活动：打破久坐僵局
   抖腿虽看似随意，但研究证实其可增加118%的能量消耗，改善腘动脉血流。左右摇晃悬空的双腿或做抱膝动作，既能放松髋关节，又可降低餐后血糖波动。

将这些动作融入工作间隙，每小时练习3-5分钟，即可显著减轻久坐危害。 坚持结合不同动作，还能提升柔韧性和姿势稳定性，让办公健康两不误。