​​识别自己的情绪是情绪管理的基石，通过​​观察生理反应​​、​​命名情绪类型​​、​​分析触发事件​​和​​练习正念技巧​**​，能系统性地提升情绪觉察能力。以下为具体教案框架：

1. ​​生理信号捕捉​​
   情绪常伴随心跳加速、肌肉紧绷等生理变化。引导学习者静坐时扫描身体，记录不同情绪下的身体反应（如愤怒时握拳、焦虑时呼吸急促），建立“身体-情绪”对应表。

2. ​​情绪词汇库构建​​
   提供基础情绪分类表（如快乐、悲伤、愤怒、恐惧），扩展细分词汇（如“挫败感”属于愤怒亚类）。通过卡片配对游戏，练习用精准词汇描述复杂情绪，避免笼统的“不开心”。

3. ​​情境回溯分析​​
   设计“情绪日记”模板，要求记录事件经过、即时反应和后续行为。例如：“同事打断发言→心跳加快→沉默离场”，帮助识别触发模式与惯性应对方式。

4. ​​正念观察训练​​
   引入5分钟“情绪旁观”练习：想象情绪如云朵飘过，不加评判地注视其产生与消散。结合呼吸调节，减少情绪沉浸，强化客观觉察力。

5. ​​工具辅助应用​​
   推荐情绪追踪APP（如Moodnotes）或可视化图表，将抽象情绪转化为趋势曲线，直观反馈长期变化，识别高频情绪及潜在诱因。

​​总结​​：情绪识别需结合生理、认知与行为三层面，定期练习可形成条件反射式觉察。建议从单一情绪（如“愤怒”）切入练习，逐步扩展至混合情绪场景。