高考期间饮食营养搭配需兼顾能量供应、营养均衡与消化吸收，具体建议如下：

一、营养均衡原则

1. 三大营养素合理分配

   • 碳水化合物 ：提供能量，建议选择全谷物（如燕麦、糙米）、杂粮面食或薯类，避免精制主食。

   • 蛋白质 ：优选瘦肉（鸡、鱼、虾）、豆制品（豆腐、豆浆）及蛋类，每日摄入量建议1.2-1.5g/公斤体重。

   • 脂肪 ：食用蛋白质时已能满足需求，无需额外补充，但需控制总量。

2. 膳食纤维与维生素

   • 多摄入蔬菜（如菠菜、芹菜、胡萝卜）和水果（如苹果、香蕉），补充膳食纤维和维生素C、B族等。避免过量食用辛辣、油腻及高糖食品。

二、三餐搭配建议

1. 早餐（7:00-8:00）

   • 能量组合 ：高蛋白（鸡蛋、牛奶、酸奶）+低糖碳水（全麦面包、燕麦粥）+少量坚果。

   • 示例 ：鸡蛋挂面+酸奶+苹果，或燕麦粥+坚果+香蕉。

2. 午餐（12:00-13:00）

   • 主食选择 ：米饭、馒头或杂粮面食，量宜适中。

   • 荤素搭配 ：每餐含1-2份蛋白质（如鱼、肉、蛋）和2-3份蔬菜（如炒菜、凉拌）。

   • 示例 ：红烧鱼块+炒时蔬+紫米饭，或虾仁炒蛋+豆腐炖豆角。

3. 晚餐（18:00-19:00）

   • 清淡为主 ：易消化、低热量，避免暴饮暴食。

   • 营养均衡 ：适量蛋白质（如瘦肉、蛋类）+粗粮+蔬菜。

   • 示例 ：清蒸带鱼+醋溜卷心菜+荞麦面，或番茄炒蛋+菌菇豆腐。

三、特殊注意事项

1. 饮食安全

   • 优先选择新鲜食材，避免食用生鱼片、未煮熟的蛋类及变质食品。

   • 父母亲自烹饪，控制油盐用量，减少添加剂。

2. 避免极端饮食

   • 不宜完全戒断碳水化合物，可少量摄入主食以防低血糖。

   • 减少甜食、油炸食品及含***的饮料。

3. 营养补充

   • 天然补脑食物（如鱼类、坚果、全谷物）比保健品更有效。

   • 夏季多补充水分（每日1.5-2L），可适量饮用淡盐水。

四、参考菜谱示例

• 早餐 ：鸡蛋灌饼（鸡蛋+面粉）+牛奶+水果。

• 午餐 ：番茄炒蛋+肉末豆腐+紫米饭。

• 晚餐 ：清蒸带鱼+醋溜卷心菜+荞麦面。

通过科学搭配，既能满足能量需求，又能保持身体状态，助力考生发挥**水平。