星期五开运动会提前3天准备，关键在于科学规划时间、充分热身以及合理调整状态，确保在比赛当天达到**体能和竞技水平。以下是具体建议：

1. 时间规划与任务分解
   提前3天（即周二）开始制定每日训练和休息计划。周二可进行中等强度训练，周三适当减量并侧重技术练习，周四以低强度活动为主，避免疲劳积累。同时调整作息，保证每天7-9小时睡眠，让身体适应比赛日的节奏。

2. 饮食与营养补充
   从周二起增加碳水化合物摄入（如全谷物、香蕉），为肌肉储备糖原；适量补充优质蛋白（鸡蛋、鱼肉）促进恢复。避免油腻或高纤维食物，减少肠胃负担。比赛当天早餐需提前2小时完成，以易消化的食物为主。

3. 针对性热身与防护
   周三、周四进行动态拉伸和关节激活练习，提升柔韧性；周五赛前1小时做慢跑、高抬腿等热身，结合专项动作模拟（如短跑起跑练习）。检查运动装备是否合脚舒适，必要时使用肌效贴或护具预防损伤。

4. 心理状态调整
   提前模拟比赛场景，通过深呼吸或正念冥想缓解紧张情绪。设定合理目标（如个人成绩突破或团队协作），避免过度压力。赛前与队友互相鼓励，保持积极心态。

合理利用这3天准备期，能显著提升运动表现并降低受伤风险。最后一天务必避免剧烈运动，以放松和信心建立为主，迎接比赛日的到来。