向女朋友真诚道歉并挽回感情的核心在于：承认错误、表达悔意、倾听感受、承诺改变，并通过实际行动重建信任。 以下是分步骤的详细建议：

1. 真诚认错与反思
   首先明确自己的过错，避免含糊其辞或推卸责任。例如：“我意识到上次的争吵中，我的态度伤害了你，这是我的不成熟。” 反思行为背后的原因，展示深度认知而非敷衍。

2. 选择合适时机与方式
   当面道歉优于文字信息，私密环境能让她感受到重视。若她需要冷静，可先简短表达：“我尊重你的情绪，等你愿意沟通时，我会认真倾听。” 避免纠缠或频繁打扰。

3. 具体化道歉内容
   避免笼统的“对不起”，具体说明哪些言行不当。例如：“我不该在朋友面前否定你的观点，这让你感到不被尊重。” 结合她的需求，如强调对她的珍惜：“你一直包容我，我却忽略了你的付出。”

4. 倾听与共情
   道歉后主动询问她的感受，用“我理解你现在很难过”等语言共情。即使她表达愤怒，也耐心接受，不辩解或打断。她的情绪宣泄是修复关系的重要环节。

5. 行动证明与长期承诺
   提出可量化的改进计划，如：“以后每周我会留出时间陪你做你喜欢的事。” 后续通过持续的小举动（如主动分担家务、及时报备行程）积累信任，而非一次性讨好。

挽回需要时间与耐心，重点是以她接受的速度推进。若对方暂时拒绝，保持适度关心但不施压，用行动证明改变的决心。