现代舞的训练体系主要包含以下核心内容，结合权威信息整理如下：

一、基础训练体系

1. 技术流派体系

   • 葛兰姆技巧 ：以“收缩与延展”为核心，强调脊椎的紧张与伸展，包含坐姿、跪姿、站立及流动组合训练。

   • 韩福瑞技巧 ：基于“跌落与复原”原理，注重摆荡与重心转换，形成“起动-滞留-落下-再起”的循环。

   • 其他流派 ：包括李蒙技巧（强调手势与呼吸结合）、何顿技巧（融合古典芭蕾与现代舞）等，部分课程会结合瑜伽、太极等元素。

2. 基础体能训练

   • 涵盖力量、耐力、速度与灵活性训练，为进阶课程奠定身体素质基础。

二、进阶训练体系

1. 地面技术

   • 通过分解动作步骤（如坐姿、跪姿、躺姿）教授身体与地面的互动，强调发力与节奏感。

2. 系统课程设计

   • 从站立、旋转、平衡逐步过渡到脊柱延伸、盆骨定位及综合表演片段，塑造规范体态。

三、综合训练方法

• 呼吸与心理结合 ：通过呼吸调节进入舞蹈状态，同时进行心理训练以提升表演个性与能量储备。

• 自由形式训练 ：鼓励学习者吸收多流派精华，形成个性化风格。

四、核心训练原则

• 身体放松与自然 ：在放松状态下训练以提升灵活性与协调性，避免僵硬。

• 动作质感培养 ：通过精准发力与身体意识，实现圆滑流畅的动作表现。

以上体系可根据舞者需求选择流派或结合多种方法进行训练。