根据权威信息源，自我调节方法可分为以下五类，涵盖生理、心理及行为层面：

一、生理调节

1. 规律作息 ：建立固定睡眠时间表，避免周末熬夜，确保睡眠质量。

2. 适度运动 ：每日进行30-60分钟运动，如散步、跑步，促进身体机能恢复。

3. 饮食调整 ：睡前避免咖啡、茶等刺激性饮料，可食用少量牛奶或面包帮助放松。

二、心理调节

1. 情绪认知重构 ：通过积极视角看待问题（如“晴天适合晒盐”），转换消极情绪为积极体验。

2. 认知调整 ：重新评估情境意义，例如将工作压力视为成长机会，而非单纯负担。

三、行为调节

1. 情境选择与修正 ：主动避开负面环境，或通过沟通、改变环境细节（如降低噪音）缓解压力。

2. 注意力分配 ：将注意力从情绪源转移至其他活动（如阅读、听音乐），避免过度聚焦负面情绪。

四、应急策略

1. 建立缓冲区 ：通过深呼吸、短暂停顿等简单动作，避免冲动性决策。

2. 情绪发泄 ：进行剧烈运动（如跑步、拳击）或艺术创作，合理释放负面情绪。

五、长期策略

1. 培养兴趣 ：发掘新爱好，通过愉悦活动提升情绪状态。

2. 积极心态 ：采用可能性思维，关注成功可能性而非仅聚焦问题。

总结 ：自我调节需综合运用生理、心理及行为策略，根据具体情境灵活调整。长期坚持可提升心理弹性，有效应对压力与挑战。