​​30多岁男性应重点补充蛋白质、维生素B族、Omega-3脂肪酸及护肾食材​​，如蛋白粉、枸杞、黄精等，以增强体力、改善亚健康并延缓机能衰退。以下是具体建议：

1. ​​蛋白质与肌肉维护​​：30岁后肌肉量逐渐下降，需通过乳清蛋白粉、鸡胸肉等补充优质蛋白，维持代谢率与运动恢复能力。素食者可选择豆类或植物蛋白粉替代。

2. ​​维生素B族与能量代谢​​：

   • ​​维生素B6​​（香蕉、肝脏）提升免疫力，预防慢性病；
   • ​​B12​​（鱼类、蛋类）保护神经系统，尤其对素食者关键；
   • ​​叶酸​​（深绿叶菜）支持精子质量，降低癌症风险。

3. ​​Omega-3与心血管健康​​：鱼油中的DHA和EPA可降低炎症反应，预防动脉硬化，建议每周吃2-3次深海鱼或每日补充1000mg鱼油。

4. ​​护肾食材组合​​：

   • ​​枸杞+黑芝麻​​：滋补肾阴，改善腰膝酸软；
   • ​​黄精炖汤​​：缓解疲劳，增强耐力；
   • ​​芡实粥​​：健脾固肾，适合长期调理。

5. ​​抗氧化与抗衰老​​：维生素E（坚果、橄榄油）和锌（牡蛎、南瓜籽）协同作用，延缓细胞氧化，同时提升性机能。

​​提示​​：补品需结合个体体质与饮食缺口，避免过量。优先通过天然食物摄取营养，必要时在专业指导下选择制剂，并保持规律运动与睡眠。