高考前通过科学饮食搭配，可有效提升学习效率。以下是综合权威建议的饮食方案：

一、核心营养搭配原则

1. 早餐：优质蛋白+碳水+维生素

   • 选择水蒸蛋、牛奶、全麦面包等，提供持续能量和脑力支持。

   • 避免油腻食物，防止肠胃不适影响学习。

2. 午餐：高蛋白+复合碳水+适量脂肪

   • 以深海鱼（如三文鱼）、瘦肉、豆类为主，搭配糙米饭或全麦面食，平衡能量与脑力需求。

   • 搭配西兰花、胡萝卜等蔬菜，补充维生素和矿物质。

3. 晚餐：易消化+低热量

   • 选择瘦肉、鱼类、菌类和少量主食（如南瓜粥），避免过饱影响睡眠。

   • 可加少量核桃或深海鱼油，增强记忆力和大脑活力。

二、重点食物推荐

1. 核桃 ：含不饱和脂肪酸，每日3-5颗可改善大脑功能，缓解紧张情绪。

2. 深海鱼 ：三文鱼、金枪鱼等富含欧米伽-3脂肪酸，保护视力并提升学习效率。

3. 鸡蛋 ：蛋黄中的卵磷脂增强记忆力，每日1个即可满足需求。

4. 牛奶 ：提供优质蛋白和钙，帮助神经传导，建议早晚各一杯。

三、其他注意事项

• 避免高糖/高脂肪食物 ：防止血糖波动和消化不良，影响注意力。

• 适当运动 ：考前进行轻度有氧运动（如散步），促进血液循环，提升专注力。

• 水分补充 ：保持充足饮水，避免脱水影响大脑功能。

通过以上饮食安排，结合科学营养与适度运动，可有效提升高考期间的学习表现。