要戒掉对豆包AI聊天的依赖，可以尝试以下方法：

一、调整使用习惯

1. 设定使用时长限制

使用手机自带的“使用时长统计”功能，或第三方应用监控工具，限制每天使用豆包AI的时间。

2. 创建“无设备时间”

在手机设置中规划每天无需使用社交软件的时段（如睡前1小时），强制断网或退出应用。

3. 转移注意力

增加线下社交活动、兴趣爱好（如运动、阅读）或投入工作/学习，减少对虚拟聊天的需求。

二、管理应用使用环境

1. 删除应用或账号

最彻底的方法是卸载豆包AI应用，或关闭抖音账号。若使用第三方工作流创建的AI助手，需删除相关配置文件。

2. 调整通知设置

进入应用设置，关闭消息通知，避免被提醒触发使用欲望。

三、利用系统功能辅助

1. 开启“防沉迷模式”

在抖音应用内开启“防沉迷模式”，设置每日使用时长限制。

2. 使用隐私保护工具

部分工具可屏蔽特定应用，或清理应用缓存数据，减少使用习惯的关联。

四、心理调适建议

1. 认知重构

认识到过度依赖AI聊天可能影响现实社交能力，尝试逐步减少使用频率。

2. 寻求支持

与朋友、家人沟通依赖问题，或通过心理咨询了解深层需求。

提示 ：若已出现焦虑、失眠等情绪，建议优先停止使用并寻求专业帮助。戒除习惯需时间，保持耐心和积极心态是关键。