40岁男性徒手健身计划需注重力量、平衡与核心训练，结合权威建议制定如下方案：

一、训练频率与安排

• 每周4-5次 ：力量训练与有氧运动交替进行，避免过度疲劳。

• 分部位训练 ：按胸、背、肩、手臂、腿、核心顺序进行，确保全面锻炼。

二、核心力量训练

1. 俯卧撑 ：5组×12次，可加入上斜/下斜变式强化胸肌和肩部。

2. 深蹲 ：5组×16次，搭配宽距/全幅度变式锻炼大腿和臀部。

3. 引体向上 ：5组×尽可能次数，强化背阔肌和手臂力量。

三、平衡与协调性

• 动态弓步蹲 ：前后腿90度，交替进行并加入转体动作，提升平衡能力。

• 单腿训练 ：如单腿深蹲、台阶抬腿，增强单侧稳定性和肌肉力量。

四、有氧与柔韧性

• 有氧运动 ：每周2-3次，选择慢跑、游泳或健身操，每次30-45分钟。

• 拉伸与放松 ：训练后进行全身拉伸，缓解肌肉紧张。

五、注意事项

• 热身与拉伸 ：每次训练前5-10分钟热身，后10分钟拉伸，减少受伤风险。

• 循序渐进 ：从低强度开始，逐步增加组数和次数，避免过度负荷。

• 饮食配合 ：保证蛋白质（鸡胸肉、鱼虾）和纤维（蔬菜）摄入，支持肌肉修复与代谢。

通过以上计划，40岁男性可有效提升力量、改善体态，并降低慢性疾病风险。