以下是形体训练中常见的5个基本动作，结合了多种经典动作类型，供参考：

一、侧抬腿

动作要领

侧卧在瑜伽垫上，双腿伸直，缓慢抬起右腿至与地面平行，保持骨盆稳定，避免前后摇晃。每条腿做30次，可逐渐增加难度（如绑沙袋或手持哑铃）。

功效

有效拉伸大腿外侧肌肉，改善体态，增强腿部线条美感。

二、单腿弓箭步

动作要领

站立姿势，左腿搭在长椅或椅背上，右腿下蹲至与地面平行，膝盖不超过脚尖。保持背部挺直，重复10次后换腿。进阶时可增加哑铃重量。

功效

强化腿部力量，塑造腿部肌肉轮廓，提升平衡能力。

三、下蹲拉伸

动作要领

扶把杆站立，左脚向前迈出，右脚跟并拢下蹲，双膝打开至脚尖，髋部前倾。注意膝盖不超过脚尖，避免内扣。保持背部挺直，重复10-15次后换腿。

功效

拉伸大腿内侧肌肉，改善腿型，增强腿部稳定性。

四、仰卧腿屈伸

动作要领

平躺在垫子上，双腿并拢伸直，双手撑地与肩同宽。吸气时抬高臀部与腿部呈45度，呼气时缓慢放下。重复10次后换腿。

功效

激活腿部与核心肌群，减少手臂和腿部脂肪，紧致身线。

五、舞者旋围

动作要领

右手撑地，右腿屈膝触地，左腿伸直。身体侧转时收腹挺髋，左臂支撑地面，眼睛看向后方。顺时针和逆时针各旋转15次，保持脊柱中立。

功效

提升腰腹力量，塑造优美体态，增强身体协调性。

注意事项

1. 动作标准性比速度更重要，避免因错误姿势导致损伤；

2. 初学者建议从低难度动作开始，逐步增加负荷；

3. 训练后配合拉伸可提升效果。