中学生面对挫折和压力需从情绪管理、认知调整、目标设定和外部支持四个方面入手，具体策略如下：

一、情绪管理与合理宣泄

1. 接纳情绪 ：允许学生表达沮丧、愤怒等负面情绪，避免否定情绪带来的心理价值。

2. 转移注意力 ：通过阅读名人传记、听音乐、运动或户外活动释放压力，避免消极情绪积累。

3. 合理宣泄 ：向亲友、老师倾诉或进行适当运动（如跑步、大喊），将压力外化以减轻心理负担。

二、认知调整与积极归因

1. 辩证看待挫折 ：将失败视为成长机会，强调“有经验的失败”比“简单成功”更具价值，培养优势心理。

2. 转换视角 ：引导从“能力不足”归因到“策略调整”，例如考试失利可视为查漏补缺的契机。

三、目标设定与任务分解

1. 分解目标 ：将大目标拆解为小目标，每完成一步增强成就感，避免因目标过高产生挫败感。

2. 灵活调整 ：根据实际情况调整目标，降低不切实际的期望以缓冲心理冲突。

四、外部支持与榜样作用

1. 建立支持系统 ：鼓励向老师、家长或亲友倾诉，借助社会经验应对挫折。

2. 以身作则 ：家长和老师需以积极态度面对困难，通过行动传递应对挫折的勇气。

通过以上策略，中学生可有效应对挫折和压力，促进心理韧性发展。