压腿、压肩、踢腿、下腰等

艺考舞蹈基本功是舞蹈表演的基石，主要包括以下内容，需通过系统训练提升柔韧性、力量和协调性：

一、腿部训练

1. 压腿

   • 前压/旁压/后压 ：打开腿部关节韧带，保持腿部直立、脚背绷直，通过手扶把杆或身体重量下压至上半身与腿部无缝隙。

   • 注意事项 ：胯部需保持端正，避免斜胯；年龄较小的孩子需注意动作规范，避免过度用力。

2. 踢腿

   • 前踢腿/旁踢腿 ：保持上半身直立，膝盖绷直，脚尖绷直向墙内推成月牙型，换腿练习。

   • 组合训练 ：可结合小八字步或五位脚姿势，增强腿部力量和稳定性。

3. 下腰

   • 正确姿势 ：双脚打开至肩宽，双臂上伸，身体向后仰，用手触碰脚后跟并卷曲身体，膝盖伸直。

   • 进阶训练 ：年龄较大者可尝试甩腰或吊腰动作，增强腰部柔韧性。

二、肩部与背部训练

1. 压肩

   • 双臂伸直放于把杆，两腿间距与肩宽一致，头部和脊柱放松，感受肩部韧带拉伸。

2. 开肩与扩胸

   • 通过压肩配合转腰动作，扩大肩部活动范围，提升上半身柔韧性。

三、核心与腰部训练

1. 腰腹控制

   • 下腰 ：如前所述，需配合呼吸调节，保持身体平衡。

   • 甩腰与吊腰 ：增强腰部扭转能力，提升舞蹈表现力。

2. 胯部训练

   • 坐地分腿/躺地分腿 ：打开髋关节，增强下肢空间表现力。

   • 青蛙跳/卧青蛙 ：通过跳跃动作强化胯部灵活性。

四、其他基础动作

• 擦地 ：前后摆动膝盖，配合身体重心转移。

• 蹲跳 ：结合下腰与跳跃，提升爆发力与协调性。

• 旋转技巧 ：平转、斜线转等，需保持重心稳定。

训练建议

1. 循序渐进 ：从基础动作开始，逐步增加难度，避免急于求成。

2. 规范动作 ：注重细节，如膝盖方向、胯部位置等，长期坚持才能形成肌肉记忆。

3. 结合剧目 ：通过完整剧目或片段训练，提升动作组合与舞台表现力。

通过以上系统的基本功训练，结合日常练习与表演模拟，可有效提升舞蹈艺考竞争力。