‌成年后通过科学运动仍可增高2-5厘米，重点在于激活脊柱间隙和改善体态‌。以下3个针对性动作配合每天20分钟练习，能有效拉伸骨骼间隙、矫正驼背，实现视觉增高效果。

1. ‌悬垂拉伸‌
   双手握单杠自然悬吊，保持身体垂直30秒/组（需脚离地）。该动作利用自重拉开脊椎关节，特别适合久坐人群，每天3组可增加椎间盘间隙厚度。注意放松肩颈避免代偿发力。

2. ‌猫牛式呼吸‌
   跪姿交替做塌腰拱背动作，配合深呼吸循环10次。这个瑜伽动作能唤醒僵直的脊柱节段，改善含胸导致的"缩个"现象，长期练习可使站姿挺拔显高。

3. ‌踮脚摸高跳‌
   快速踮脚向上跳跃摸高，15次/组。弹跳刺激下肢生长板残留活性，同时强化小腿跟腱拉伸度，对青春期后期人群效果更明显。落地时前脚掌着地保护膝盖。

增高效果取决于骨骼年龄和练习持续性，建议搭配游泳/篮球等全身运动。注意：骨骺线闭合者通过矫正骨盆前倾、O型腿等不良体态，仍能获得显著视觉增高。