以下是一些建议，涵盖简单、快捷且营养均衡的午餐方案，适合单人用餐：

一、经典快手菜

1. 杂蔬煮粉

   米粉煮熟后加入蔬菜、紫菜、虾皮和浓汤宝，淋油提味，5分钟搞定，饱腹又健康。

2. 荷兰豆腊肠炒饭

   用剩米饭、腊肠、荷兰豆、鸡蛋翻炒，腊肠可替换为猪肉或牛肉，保留颗粒感。

3. 酿蘑菇配青橄榄猪骨汤

   糯米包裹猪肉馅料酿入蘑菇，搭配猪骨汤，既是菜又是主食，营养丰富。

二、汤品与凉拌菜

1. 雪梨金桔汤

   雪梨与金桔煮汤，清甜解渴，适合冬季饮用。

2. 豆米肉末拌面

   凉面搭配肉末和毛豆米，热汤或凉拌均可，开胃解暑。

三、省时省力方案

1. 提前准备类

   如饺子（白菜香菇馅）、包子（可冷冻后煮熟），提前包好冷藏，午餐直接加热。

2. 半成品利用

   剩饭炒菜、冷冻肉末拌面等，减少烹饪时间。

四、注意事项

• 食材选择 ：优先使用剩饭、冷冻食品或易熟食材（如腊肠、蘑菇）。

• 调味简化 ：以盐、胡椒粉、生抽等基础调味，避免复杂酱料。

以上方案均基于权威信息源整理，兼顾营养与便捷性，可根据个人口味灵活调整。