​​5+2轻断食减肥法是一种科学易行的饮食模式，通过每周5天正常饮食+2天低热量摄入（女性500千卡/男性600千卡），既能稳定减重（平均月瘦2-5斤），又能保护代谢健康。​​关键亮点包括：​​非断食日营养均衡、断食日精准控制热量、全天饮水2500毫升加速代谢​​，适合长期执行且不易反弹。

非断食日食谱遵循“1拳主食+2掌蛋白质+3捧蔬菜”原则：早餐搭配50克杂粮、1个鸡蛋和250毫升牛奶；午餐100克瘦肉/豆腐+250克蔬菜；晚餐减少主食至25克，增加水煮蔬菜量。加餐可选脱脂酸奶或低糖水果，避免饥饿感。

断食日采用分段式进食：早餐以1个鸡蛋+100克脱脂酸奶为主，午餐摄入200克低糖水果（如苹果、蓝莓），晚餐搭配25克糙米+200克水煮西兰花。全天分次饮水，可添加柠檬片提升口感。

注意事项：避免连续两天断食，经期前三天暂停；糖尿病患者、孕妇等特殊人群需咨询医生。搭配饭后靠墙站、泡脚等温和活动，效果更佳。

5+2轻断食的核心是“科学间歇性”，既能满足口腹之欲，又能激活细胞自噬。建议记录围度变化而非仅关注体重，外食时优先选择清蒸鱼、凉拌菜等低脂菜品。