高考期间的饮食食谱应以​​均衡营养、清淡易消化、遵循习惯​​为核心原则，避免盲目进补或突然改变饮食习惯。​​关键亮点​​包括：​​早餐需含优质蛋白与慢碳​​（如鸡蛋+全麦面包）、​​午餐荤素搭配控分量​​（如清蒸鱼+绿叶菜）、​​晚餐清淡助睡眠​​（如小米粥+蒸南瓜），同时​​忌油腻、高糖、提神饮料​​，并注意食材卫生与多样性。

1. ​​早餐：能量启动关键​​
   以复合碳水化合物（燕麦、杂粮粥）搭配优质蛋白（水煮蛋、酸奶）为主，辅以少量水果（香蕉、蓝莓）补充维生素。避免油炸食品和过量糖分，防止血糖骤升骤降影响专注力。

2. ​​午餐：营养与饱腹平衡​​
   主食选择糙米或全麦面条，搭配低脂高蛋白食材（清蒸鱼、鸡胸肉）和深色蔬菜（西兰花、菠菜）。烹饪方式以蒸、煮、炖为主，减少油脂摄入，避免饭后困倦。

3. ​​晚餐：轻负担助修复​​
   选择易消化的粥类（南瓜粥、百合粥）和温拌蔬菜（茼蒿、豆腐），适量补充钙质（牛奶、虾皮）。避免高盐、辛辣食物，减轻肠胃负担，保障睡眠质量。

4. ​​加餐与饮水​​
   两餐间可补充坚果（核桃、杏仁）或低糖水果（苹果、猕猴桃）。饮水以温开水或淡柠檬水为主，忌冷饮和功能性饮料，防止肠胃刺激或***过量引发心慌。

5. ​​避坑指南​​
   不尝试陌生食材以防过敏；不依赖保健品或浓茶提神；不过量进食导致消化负担。保持饮食规律性，与日常习惯衔接，避免心理和生理的额外压力。

高考饮食的核心是“稳”——通过科学搭配维持体能和脑力稳定输出，家长只需提供卫生、熟悉的食物，无需过度干预。最后阶段，规律作息与平和心态比“突击进补”更重要。