耐力训练是提升心肺功能和肌肉持久力的有效方法，以下是9个适合初学者的动作，每个动作简单易行，有助于全面提升耐力水平。

1. 开合跳

动作方法：双脚并拢站立，双手放在身体两侧。跳起时双脚向外张开，同时双手举过头顶，落地时恢复初始姿势。
好处：增强心肺功能，提高协调性。

2. 原地高抬腿跑

动作方法：站立，双手放在身体两侧，交替抬高双腿至水平位置，尽量用前脚掌着地。
好处：锻炼腿部肌肉，提升心率。

3. 深蹲

动作方法：双脚与肩同宽站立，下蹲至大腿与地面平行，然后站起。
好处：增强下肢力量，提高耐力。

4. 蜘蛛侠平板卷腹

动作方法：俯卧撑姿势，交替将膝盖拉向同侧手臂。
好处：增强核心力量，提高平衡能力。

5. 俯冲轰炸机俯卧撑

动作方法：俯卧撑姿势，身体向一侧旋转，一只手抬起至头顶。
好处：提升心血管功能，锻炼核心肌群。

6. 侧平板卷腹

动作方法：侧卧，一只手撑地，另一只手放在身体侧面，交替将膝盖拉向胸部。
好处：增强核心稳定性，提高耐力。

7. 高抬腿跑

动作方法：站立，交替抬高双腿至水平位置，尽量用前脚掌着地。
好处：提升心率，增强腿部力量。

8. 小步跑

动作方法：原地快速小步跑，尽量用前脚掌着地。
好处：提高动作频率，增强协调性。

9. 平板支撑

动作方法：俯卧撑姿势，身体呈一直线，保持不动。
好处：增强核心力量，提高耐力。

通过以上9个动作的规律训练，可以有效提升心肺功能和肌肉耐力，同时改善身体协调性和平衡能力。坚持练习，你将感受到显著的体能提升！