​​降低体脂率最有效的运动是结合高强度间歇训练（HIIT）、耐力型有氧运动和力量训练的综合方案​​。HIIT能短时高效燃烧脂肪，耐力运动（如跑步、游泳）持续消耗热量，而力量训练增加肌肉量以提升基础代谢率，三者协同可实现体脂率显著下降。

1. ​​高强度间歇训练（HIIT）​​：通过短时爆发性运动（如冲刺跑、跳绳）与间歇恢复交替，能在运动后持续消耗热量（“后燃效应”）。研究显示，HIIT比传统有氧运动节省40%时间，且对内脏脂肪减少效果突出。
2. ​​耐力型有氧运动​​：快走、慢跑、游泳等中高强度有氧运动需持续30分钟以上，直接促进脂肪氧化。例如，每周5次30分钟快走可使体脂率降低3.9%，且适合运动新手。
3. ​​力量训练​​：举重、俯卧撑等抗阻运动通过增加肌肉质量，长期提升静息代谢率。数据显示，结合力量训练比单纯有氧减脂效率高20%，尤其对腰围和体脂百分比改善显著。

​​提示​​：根据个人体能选择运动组合，循序渐进并保持每周150分钟以上总时长。饮食控制与压力管理同样关键，避免反弹。