高考前三个月的营养食谱需要兼顾脑力补充、压力缓解和能量供给，建议遵循以下原则：
一、营养均衡原则
-
食物多样化
每天摄入12种以上、每周25种以上食材，包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类。
-
营养密度优化
-
早餐：燕麦牛奶粥+水煮蛋+蓝莓
-
午餐：红枣黑米饭+清蒸鱼+西兰花炒胡萝卜
-
晚餐：莲子百合小米粥+蒜蓉蒸鳕鱼+凉拌黄瓜木耳
-
二、分餐搭配建议
-
早餐（7:00-8:00）
-
主食 ：全麦面包/燕麦粥/馒头（200-300g）
-
蛋白质 ：鸡蛋/牛奶/酸奶（1-2个）
-
果蔬 ：苹果/香蕉/蓝莓（100-150g）
-
饮品 ：咖啡/牛奶（1-2杯）
-
-
午餐（12:00-13:00）
-
主食 ：糙米饭/红枣黑米饭/荞麦面（100-150g）
-
蛋白质 ：清蒸鱼/鸡胸肉/虾仁（150-200g）
-
蔬菜 ：西兰花/胡萝卜/彩椒（200-300g）
-
汤品 ：海带豆腐汤/番茄炒蛋（1-2碗）
-
-
晚餐（18:00-19:00）
-
主食 ：南瓜粥/莲子百合粥/玉米（100-150g）
-
蛋白质 ：蒸鳕鱼/牛肉炒洋葱/豆腐（100-150g）
-
蔬菜 ：凉拌黄瓜/木耳炒菠菜/冬瓜汤（200g）
-
清淡原则 ：晚餐后避免进食
-
三、特殊营养补充
-
高蛋白套餐 （每日2次）
-
早餐：燕麦牛奶粥+水煮蛋+蓝莓
-
午餐/晚餐：鸡胸肉/鱼虾+全麦面包/糙米饭
-
-
抗疲劳套餐 （每日2次）
-
早餐：全麦三明治+核桃仁+猕猴桃
-
午餐：糙米饭+彩椒炒鸡胸肉+海带豆腐汤
-
-
减压护胃套餐 （每日2次）
本文《高考前三个月的营养食谱》系辅导客考试网原创，未经许可，禁止转载！合作方转载必需注明出处：https://www.fudaoke.com/exam/1206308.html