​​瘦人增肌需避开三大核心误区：盲目饮食、过度有氧、忽视恢复​​。增肌并非单纯“多吃多练”，而是需要科学规划饮食结构、训练方式与休息节奏，否则易陷入“越练越瘦”或“脂肪堆积”的困境。

1. ​​饮食不当：脏增肌与营养不足​​
   瘦人常误以为狂吃高热量食物即可增肌，实则需​​优先保证蛋白质摄入（每公斤体重1.5-2g）​​，并搭配优质碳水（糙米、燕麦）和健康脂肪（坚果、鱼油）。垃圾食品虽能增重，但会导致脂肪过度堆积，掩盖肌肉线条。少食多餐更利于肠胃吸收，避免暴饮暴食引发的消化负担。

2. ​​训练失衡：有氧过量与强度不足​​
   过量有氧（如每日长跑）会消耗本已稀缺的热量，抑制肌肉生长。​​应以力量训练为主​​，选择复合动作（深蹲、硬拉、卧推）刺激大肌群，采用8-12RM的重量提升肌纤维破坏与重建效率。每周有氧控制在2-3次，每次20分钟以内，仅用于维持心肺功能。

3. ​​恢复缺失：熬夜与过度训练​​
   肌肉在睡眠中修复，​​每日7-8小时高质量睡眠​​是生长激素分泌的关键。熬夜会扰乱内分泌，降低增肌效率；而频繁训练不给肌肉休息时间（如同一肌群连续锻炼），反而会导致肌肉流失。建议每组肌群训练后休息48-72小时，并避免烟酒等影响恢复的因素。

增肌是“破坏-修复-生长”的循环，需耐心协调吃、练、睡三要素。瘦人应定期记录饮食与训练数据，及时调整计划，避免因急于求成而适得其反。