放假后第一天上班心情压抑是典型的“节后综合征”，主要源于生活节奏突变和心理落差。 通过渐进调整、情绪管理、环境缓冲等方法可有效缓解，核心在于接纳短期不适并重建掌控感。

1. 接纳情绪，减少心理对抗
   突然从放松状态切换到工作模式，身体和大脑需要适应期。不必因效率暂时低下而焦虑，允许自己逐步进入状态，例如上午处理简单任务，下午再应对复杂工作。负面情绪可通过记录并延后处理念头来化解，避免陷入自我批判。

2. 调整节奏，分段适应
   避免首日安排高强度任务，优先整理待办清单，按优先级分阶段完成。适当保留假期习惯作为过渡，如午休时浏览旅行照片或与同事分享见闻，平衡工作与放松的边界。

3. 优化环境，主动营造积极氛围
   通过小改变提升办公舒适度：携带喜欢的零食、布置绿植或调整桌面布局。与同事简短交流假期趣事，既能缓解孤独感，也能重建社交连接，分散对压力的注意力。

4. 预留缓冲期，降低预期
   假期结束前预留1-2天调整作息，提前规划工作内容。上班首日设定“完成最低限度任务即可”的目标，避免因过高要求加剧挫败感。

节后压抑是正常的身心反应，关键在于用弹性策略替代硬性对抗。短期调整后，多数人可在3-5天内恢复状态，若持续两周以上需关注潜在心理压力。