以下是十大关键肌肉群及其代表性训练动作，综合权威资料整理如下：

一、胸肌

杠铃卧推

经典器械动作，通过肩部和肱三头肌协同作用，有效刺激胸肌生长，是胸肌锻炼的基石。

二、背阔肌

杠铃划船

模拟划船动作，重点刺激背阔肌下部及中背部，可通过调整握距和提拉角度精细控制肌肉刺激。

三、股四头肌

深蹲

全身性动作，主要锻炼大腿四头肌，同时激活臀部和核心肌群，对减脂和力量提升效果显著。

四、肱二头肌

立姿杠铃弯举

保持腰腹稳定，双手同时用力可提升重量，比哑铃弯举更高效。

五、三角肌

哑铃肩推

重点强化肩部中束，需注意发力顺序和角度，常配合大重量训练。

六、核心肌群

平板支撑

基础核心训练动作，可配合抬腿、侧转等变式提升难度。

七、肩部

哑铃推举/实力推

塑造肩部曲线，需掌握下沉肩和伸直肘的技巧，适合不同肌群需求。

八、臀部

侧抬腿/后脚抬高分体式深蹲

针对性强化臀部肌肉，提升下半身线条紧致度。

九、手臂（肱三头肌）

直腿硬拉

在深蹲基础上增加背部张力，有效锻炼肱三头肌，需保持挺胸收腹。

十、背部（斜方肌）

高位下拉

通过背部伸展动作，刺激斜方肌中束和后束，需配合哑铃或杠铃。

训练建议：

1. 分肌群训练 ：每周安排2-3次全身循环训练，避免过度疲劳。

2. 渐进式负荷 ：逐步增加重量，关注动作规范以避免受伤。

3. 核心稳定 ：所有动作需配合呼吸控制，增强核心支撑能力。

以上动作可根据个人体能调整，初学者建议从基础动作开始，逐步进阶。