**长期脱离职场后对工作产生恐惧是常见现象，但通过心理调适、技能更新和渐进式适应完全可以克服。**关键在于重建自信、调整期待值，并采取分阶段行动逐步融入职场环境。

1. 心理建设与认知重塑
   承认恐惧是正常反应，避免自我否定。通过阅读职场励志书籍（如《向前一步》）、与亲友沟通疏解压力，将工作视为自我实现的途径而非负担。尝试短期兼职或志愿活动，以低压力方式重新接触社会。

2. 能力评估与技能升级
   分析目标岗位的核心需求，通过在线课程或证书培训填补技能缺口（如办公软件、行业新趋势）。关注行业动态，参与线上社群讨论，减少信息差带来的焦虑。

3. 渐进式职场适应
   从灵活用工（如远程工作、项目制岗位）起步，逐步适应节奏。设定小目标（如每日完成1项任务），积累成就感。通过模拟面试、职业咨询提前演练职场场景。

4. 环境支持与习惯调整
   建立规律作息模拟职场状态，通过运动改善身心状态。寻求家人协助分担家庭责任，或加入重返职场互助小组获取经验分享。

行动比完美更重要，即使微小进步也值得肯定。职场适应需要时间，持续积累终会打破恐惧循环。