​​100米短跑快速提升需通过科学训练方案结合爆发力、速度耐力、技术动作及身体恢复等多维度强化，重点强化起跑、步频与力量训练，同时保证恢复质量。​​

系统提升100米成绩需要多方面训练结合。基础阶段需专注柔韧性和基础力量，通过动态拉伸和自重训练增强身体灵活性与关节稳定性，如高抬腿、踢臀跑及深蹲跳跃动作。爆发力是核心，采用跳箱、阻力带冲刺等增强腿部肌肉瞬时输出能力；速度耐力则依赖间歇训练，例如30-60米冲刺结合慢跑恢复，模拟实战中的加速需求。技术层面应关注起跑姿势、步频调整及摆臂效率，建议配合录像分析和起跑器练习精准改进动作。力量需协调上下肢发展，核心力量尤为关键，平板支撑与负重俄罗斯转体能稳固身体姿态，提升速度传递效率。周期训练需分阶段实施，从基础期建立体能和技术基础，再通过强化期增加负荷，最终在巅峰期模拟比赛强化整体协调，调整期则注重恢复避免过度疲劳。心理调节亦不可忽视，通过模拟训练降低竞技压力，提升比赛中的专注力和抗干扰能力。训练频率建议每周3-5次，注重训练后拉伸放松，搭配高蛋白饮食与充足睡眠，确保身体充分修复。全周期应定期测试成绩（如每月记录100米成绩），根据数据反馈动态调整训练方案，同时预防运动损伤，保证训练效果持续性。科学规划与执行、全面整合各项要素是突破100米成绩的关键。