​​100米短跑训练需通过系统化爆发力、速度及技术训练提升表现，关键方法包括最大力量练习、起跑加速强化、步频优化及节奏控制，同时注重心理素质和恢复。​​

科学规划训练周期可显著提升能力，初期以适应性训练唤醒肌群（占4~6周），逐步增加负荷至70%~100%最大力量，发展爆发力阶段负荷控制在50%~80%。例如，采用深蹲跳、蛙跳、负重高抬腿等动作，结合单腿深蹲、杠铃深蹲等下肢力量训练，每周执行1~2次。
起跑速度提升依赖反应神经与爆发力，训练包括30米、60米冲刺，每次间隔1~3分钟，并辅以起跑姿势优化及反应时训；加速度可通过负重原地踏步、上坡冲刺及拖重物跑实现。最高速维持需借助100米极限冲刺激活磷酸肌酸供能系统，并延长至200米节奏跑。
技术环节聚焦于减少阻力与动作经济性：保持挺胸收腹、高步频（每秒4.5~5步）配合1.2~1.5米步幅，并强化摆臂效率（肘角>90°）。核心肌群训练需涵盖仰卧起坐、平板支撑，每组15次×4组提升身体稳定性；起跑器使用需精准调整前后支撑脚比例（前3/4后1/4）。柔韧性训练不可或缺，动态拉伸确保髋部活动度≥120°，静态拉伸覆盖股四头肌及腘绳肌群。力量训练需平衡上下肢比例，推荐轻负重深蹲结合弹力带抗阻摆臂。
周期化安排需包含恢复周（强度降至50%），穿插低强度有氧调节。心理准备建议通过可视化训练增强信心，赛前可进行模拟鸣枪反应测试。营养补充应以快碳（香蕉、能量胶）+优质蛋白（乳清蛋白）为主，训练后立即摄入碳水化合物促进糖原恢复。睡眠时长建议每晚≥8小时以加速肌肉修复。始终遵循渐进超负荷原则，每月递增强度不超过10%，长期坚持可实现成绩提升。