​​自卑自闭的人可以通过调整心态、建立自信和主动社交逐步改变自己。​​关键在于​​接受自我、设定小目标、培养新技能​​，并​​在安全环境中练习人际交往​​，逐步打破心理壁垒。以下是具体方法：

1. ​​重塑自我认知​​：通过写日记记录优点和小成就，对抗负面自我评价。例如每天列出“今天做得好的3件事”，强化积极自我暗示。
2. ​​渐进式社交练习​​：从与信任的人（如家人）简短交流开始，逐步参与小型聚会。主动微笑、倾听，并尝试表达简单观点，如“我觉得这个很有趣”。
3. ​​能力提升计划​​：学习一项易入门的技能（如烹饪、绘画），通过完成小任务（如做一道菜）积累成就感，同时加入同好社群自然拓展社交圈。
4. ​​身心放松训练​​：每天用10分钟练习深呼吸或冥想，缓解焦虑。运动如快走、瑜伽也能释放内啡肽，改善情绪。
5. ​​环境调整策略​​：整理生活空间，增加明亮色彩；避免长期独处，定期去咖啡馆、图书馆等低压力社交场所适应人群。

改变需要时间，每一点进步都值得肯定。若自我调整困难，寻求心理咨询师帮助是明智选择。