​​180步频跑步的配速为1公里5分30秒左右，但具体时间因步幅不同有所变化。步幅越长，配速越快；步幅越短，配速越慢。当步幅为1米时，配速约为5分30秒；步幅缩小至80厘米时，配速延长至7分钟；步幅增加至90厘米时，配速缩短至6分10秒。​​

步频与配速的关系取决于步幅的调整。​​步频180被视为“标准步频”，能量效率较高​​。若步幅为1米，配速可达5分30秒；若步幅降至80厘米，配速将增至7分钟；若步幅增至90厘米，配速则降至6分10秒。这一规律在马拉松训练中尤为关键，通过调整步幅可优化速度与耐力。

不同水平跑者的步频与步幅组合影响配速区间。​​散步级（配速超8分钟）步幅通常不足1米，入门级（6-7分钟）步幅约80-90厘米，跑者级（5-6分钟）步幅可达1米以上。​​高强度训练者甚至能以180步频搭配1.5米步幅实现3分30秒的配速，但此类速度对体能要求极高。

实际训练中，​​步频180可通过固定节奏提升稳定性，而步幅调整则用于优化速度与节能​​。一般跑者可先固定步频，逐步增加步幅以提升配速，但需避免因步幅过大导致受伤。掌握这一规律有助于科学规划训练目标并提升长跑表现。