‌军训跑步的核心要领是保持身体协调、节奏稳定，重点在于‌：‌上身挺直目视前方‌、‌摆臂幅度前后45度‌、‌步幅适中脚掌先着地‌、‌呼吸均匀两步一呼两步一吸‌。掌握这些标准动作能提升训练效果，避免运动损伤。

‌分点详解动作要领‌

1. ‌上身姿势‌
   保持脊柱自然直立，微收下颌，双眼平视前方10米处。避免含胸驼背或过度后仰，核心肌群轻微收紧以维持平衡。

2. ‌摆臂规范‌
   手部虚握拳（如握鸡蛋），大臂带动小臂前后摆动，前摆至胸口高度（45度），后摆至腰侧（同角度）。肘关节弯曲约90度，避免横向摆动或耸肩。

3. ‌腿部动作‌
   步幅约为身高的1/3，膝盖自然抬高（非刻意高抬腿），落地时以前脚掌先接触地面，过渡到全脚掌缓冲冲击力。避免跺脚或拖步。

4. ‌呼吸节奏‌
   采用腹式呼吸，建议"两步一呼、两步一吸"（即左脚吸气两步，右脚呼气两步）。长跑时可调整为三步一呼吸，保持节奏均匀。

‌总结提示‌
训练初期以动作标准性优先，速度次之。若出现膝盖/脚踝疼痛，需立即检查姿势是否正确。建议每天训练后做腿部拉伸（如弓步压腿、侧腰伸展）缓解肌肉紧张。