跑步时需注意‌热身拉伸、强度控制、装备选择、环境评估及补水休息‌五大要点，科学锻炼才能避免受伤并提升效果。

1. ‌充分热身与拉伸‌
   跑前动态热身（如高抬腿、开合跳）5-10分钟激活肌肉，跑后静态拉伸（如股四头肌、小腿拉伸）缓解紧绷，降低拉伤风险。

2. ‌循序渐进控强度‌
   新手建议采用“跑走结合”，每周增量不超过10%。配速以能正常交谈为宜，避免突然加速或过量跑步引发关节劳损。

3. ‌选对跑鞋与服装‌
   选择缓震支撑型跑鞋，减少膝盖冲击；穿着透气速干衣裤，避免棉质衣物摩擦皮肤。夜跑需配备反光条或照明设备。

4. ‌关注环境与天气‌
   避开高温、雾霾时段，选择平坦少车的路线。夏季注意防晒补水，冬季需防风保暖，雨天谨慎防滑。

5. ‌及时补水与恢复‌
   每20-30分钟补充少量电解质水，跑后30分钟内摄入蛋白质（如牛奶）帮助修复。保证充足睡眠，每周安排1-2天休息日。

坚持科学跑步习惯，结合身体信号调整计划，才能长期享受运动益处。