根据权威信息源，以下是营养便当菜谱推荐，涵盖主食、蛋白质、蔬菜及调味技巧：

一、主食搭配

1. 糙米饭+紫薯泥

   • 糙米富含膳食纤维，紫薯泥含花青素和天然糖分，两者搭配营养均衡。

   • 制作方法 ：糙米浸泡2小时蒸煮，紫薯去皮蒸15分钟捣成泥，可加蜂蜜调味。

2. 红薯/紫薯+杂豆饭

   • 红薯或紫薯替代精制米，搭配杂豆（如红豆、绿豆）煮饭，增加饱腹感和营养多样性。

二、蛋白质优选

1. 鸡胸肉

   • 低脂高蛋白，适合健身和减肥人群。

   • 做法 ：切片腌制后煎至两面金黄，搭配西兰花、胡萝卜等蔬菜。

2. 牛肉/牛肉片

   • 香嫩多汁，可搭配洋葱、青椒等炒制，或做成韩式辣白菜炒饭增加风味。

三、蔬菜组合

1. 西兰花+胡萝卜+彩椒

   • 西兰花维C丰富，胡萝卜含胡萝卜素，彩椒提供维生素A，色彩搭配提升食欲。

   • 做法 ：西兰花焯水后与胡萝卜、彩椒快炒，加生抽、蚝油调味。

2. 凉拌时蔬（如菠菜、豆芽）

   • 清脆爽口，适合开胃或搭配主菜。

   • 做法 ：焯水后加蒜末、生抽、香醋拌匀，可加芝麻提香。

四、调味与烹饪技巧

1. 照烧酱/韩式辣白菜

   • 照烧酱可自制（酱油+味淋+白糖熬制），韩式辣白菜酸辣开胃，适合搭配米饭。

2. 少盐多香

   • 调味时避免过咸，凉拌菜可加蜂蜜或柠檬汁提鲜，卤味类可加八角、桂皮增香。

五、便当盒组合示例

• 基础款 ：糙米饭+鸡胸肉+西兰花+紫薯泥

• 进阶款 ：韩式辣白菜炒饭+红薯+凉拌豆芽+煎蛋

• 健康款 ：藜麦蔬菜沙拉（含鸡胸肉、黄瓜、樱桃番茄）+玉米粒