​​降血脂最有效的运动是规律的有氧运动，如快走、慢跑、游泳和骑自行车，结合适度力量训练效果更佳。​​关键在于长期坚持中等强度运动，每周至少150分钟，并配合饮食调整。

1. ​​有氧运动是核心​​：快走、慢跑等周期性运动能直接消耗脂肪，提升高密度脂蛋白（“好胆固醇”）。建议从每天30分钟快走开始，逐步过渡到慢跑，心率控制在最大值的40%-75%。游泳和骑自行车对关节压力小，适合中老年或超重人群。

2. ​​力量训练辅助代谢​​：每周2-3次抗阻训练（如哑铃、弹力带）可增加肌肉量，加速基础代谢率。每组动作重复8-12次，重点锻炼大肌群。

3. ​​柔韧性与日常活动结合​​：瑜伽、拉伸能改善血液循环，而爬楼梯、家务等碎片化活动也能累积消耗热量。

4. ​​注意事项​​：避免剧烈无氧运动；合并心血管疾病者需医生指导；运动前后监测心率，以“能说话但无法唱歌”为强度参考。

坚持3个月以上，血脂指标通常明显改善。记住，运动只是降脂的一部分，需同步减少饱和脂肪摄入，多吃全谷物和深海鱼。