​​运动降血脂最快的方法是结合中等强度有氧运动与力量训练，每周至少150分钟有氧锻炼（如快走、慢跑、游泳）配合2-3次力量训练（如举重、深蹲），同时控制饮食并长期坚持。​​研究发现，这种组合3个月可使总胆固醇降低9%、甘油三酯降低15%，而高强度间歇训练（HIIT）能进一步加速脂肪消耗。

1. ​​有氧运动是降血脂的核心​​。快走、游泳等中等强度运动能直接提升高密度脂蛋白（“好胆固醇”）15%，建议每次持续30-60分钟。游泳因低关节压力适合超重人群，而骑自行车可强化下肢肌肉代谢。

2. ​​力量训练增强燃脂效率​​。举重或自重训练（如俯卧撑）通过增肌提高基础代谢率，即使休息时也能持续消耗脂肪。深蹲等复合动作可同步锻炼多肌群，优化血脂分布。

3. ​​高强度间歇训练（HIIT）短期见效更快​​。20分钟HIIT（如30秒冲刺跑+1分钟慢走交替）的燃脂效率相当于40分钟匀速跑，但需有一定体能基础，建议在医生指导下进行。

4. ​​饮食与运动协同是关键​​。运动期间需减少高糖高脂食物，增加燕麦、深海鱼等富含膳食纤维和欧米伽-3的食物，避免抵消运动效果。

坚持3个月以上才能稳定血脂水平，初始运动者应循序渐进。若患有心血管疾病，务必先咨询医生制定个性化方案。