​​跑步中的立定跳远动作可通过预摆、起跳、腾空、落地四环节高效完成，核心在于下肢爆发力与全身协调性。​​ 预摆时两脚与肩同宽，摆臂降重心；起跳瞬间快速蹬地，配合摆臂展体；腾空时收腹举腿，落地屈膝缓冲。以下分点详解技术要点与训练方法：

1. ​​动作分解​​

   • ​​预摆​​：两臂前后摆动，后摆时屈膝降低重心，上体稍前倾，为起跳蓄力。
   • ​​起跳​​：髋、膝、踝三关节快速蹬伸，同时直臂前摆带动身体，起跳角度约45度。
   • ​​腾空​​：充分展体后迅速收腹，大腿靠胸，小腿前伸准备落地。
   • ​​落地​​：脚跟着地后过渡到全掌，屈膝缓冲避免后坐，双臂前摆保持平衡。

2. ​​力量与协调训练​​

   • ​​下肢爆发力​​：通过蛙跳、半蹲跳强化股四头肌和小腿三头肌；单脚跳提升踝关节力量。
   • ​​协调性​​：高抬腿练习增强蹬伸速度，收腹跳改善核心与下肢协同发力。

3. ​​常见错误纠正​​

   • 预摆不协调：慢速重复摆臂与屈膝动作，逐步加速。
   • 腾空高度不足：调整起跳角度至45度，加强蹬地力度。
   • 落地不稳：用标志线练习小腿前伸时机，落地后重心前移。

​​提示​​：每周3次专项训练，结合慢跑热身与拉伸，逐步提升成绩。动作规范比距离更重要，避免运动损伤。