长期不跑步的人通常需要​​2-4周​​逐步适应跑步，但具体时间因体能、年龄和训练计划差异较大。​​关键亮点​​包括：从低强度慢跑或快走开始，每周3-4次、每次20-30分钟，结合拉伸和力量训练避免受伤，同时注重饮食与睡眠加速恢复。

1. ​​适应时间因人而异​​：体能基础较好者可能2周内适应，而久坐或中老年人需4周甚至更久。初始阶段建议从快走或间歇跑（如跑1分钟走2分钟）开始，逐步延长跑步时间。
2. ​​科学训练频率与强度​​：每周跑步3-4次，优先控制时间而非距离或配速。遵循“10%原则”，每周强度增幅不超过上周的10%，避免过度疲劳。
3. ​​热身与恢复必不可少​​：跑前动态拉伸（如高抬腿、弓步）5-10分钟，跑后静态拉伸重点肌群（如小腿、股四头肌）。泡沫轴按摩可缓解肌肉酸痛。
4. ​​力量训练提升耐力​​：每周1-2次核心训练（平板支撑、深蹲）增强肌肉稳定性，减少关节压力，尤其适合大体重或初学者。
5. ​​饮食与睡眠优化​​：跑步后补充蛋白质（鸡蛋、牛奶）和碳水化合物（全麦面包），每日保证7-8小时睡眠，促进肌肉修复和体能恢复。

坚持循序渐进的原则，避免急于求成。若出现持续疼痛或疲劳，需及时调整计划并咨询专业建议。适应后，可逐步增加距离或速度，享受跑步带来的健康益处。