跑步开始时感到特别累，主要与热身不足、心肺功能未适应、肌肉力量不足及心理因素有关。以下是具体原因及建议：

一、主要原因分析

1. 热身不足

   跑步前缺乏充分热身会导致肌肉僵硬、血液循环不畅，身体无法快速适应运动需求，易产生乳酸堆积和肌肉酸痛。

2. 心肺功能不足

   初期心肺适应能力较弱，无法有效供应氧气，导致乳酸堆积和呼吸急促，引发疲劳感。

3. 肌肉力量与耐力不足

   缺乏针对性训练的肌肉难以支撑高强度运动，易出现乏力、酸胀感，且无法持续维持节奏。

4. 心理压力与负面情绪

   初期可能因目标设定过高或缺乏自信产生焦虑，影响运动表现，加剧身体疲劳感。

二、改善建议

1. 科学热身

   跑步前进行5-10分钟的热身，包括快走、动态拉伸等，提升肌肉温度和关节灵活性。

2. 逐步提升强度

   从低强度开始，逐渐增加运动量，避免一开始就过度消耗体力，给身体适应时间。

3. 调整呼吸与节奏

   采用深呼吸、与步伐协调的呼吸方式，避免“霸王步”以减少能量浪费，保持有氧代谢。

4. 关注身体信号

   若持续出现肌肉酸痛、头晕等异常症状，需及时就医排查贫血、甲状腺功能异常等问题。

通过以上方法，可有效缓解跑步初期的疲劳感，提升运动表现。