以下是一些自卑的调适方法：

1. 认知调整
   • 全面客观认识自我：列出自己的兴趣、嗜好、能力和特长，与同龄人比较，全面、辨证地看待自身情况和外部世界，认识到凡人都有不足，人的价值通过努力达到力所能及的目标来体现。
   • 改变不合理信念：避免完美主义，明白不完美是正常的。不要因一次失败就认为自己能力不行，要认识到失败原因可能是多方面的，而非单纯能力问题。
   • 学会自我肯定：关注自己的优点和长处，经常提醒自己曾做出的积极努力和取得的成绩。每天记录被肯定的事情及感受，强化自我肯定。
2. 行为训练
   • 设定实际目标并逐步实现：选择一件较有把握且有意义的事情去做，做成后再找下一个目标，不断收获成功喜悦，强化自信心，弱化自卑感。制定每天的任务清单，逐步完成并适当奖励自己，提高自我价值认知。
   • 积极自我暗示：在做事情前，对自己进行积极的心理暗示，如 “我可以做好”“我有能力完成” 等，增强自信心。避免消极的自我暗示。
   • 突出自己：例如在聚会或课堂等场合，挑前面的位子坐，让自己更显眼，逐渐克服不敢被关注的心理，增强自信心。
   • 练习正视别人：眼睛是心灵的窗口，正视别人体现诚实、光明正大和对他人的尊重，也是自信的象征。通过正视别人，逐渐改变自卑心态。
   • 改变行走姿势：昂首挺胸、快步行走，步伐轻快敏捷，身姿昂首挺胸，会给人带来明朗的心境，使自卑逃遁，自信滋生。
   • 多表现自己：自卑的人在人群中往往容易被忽略，要多抓住机会表现自己，锻炼自己的能力，逐渐克服自卑。比如参加演讲比赛、文艺活动等。
3. 社交支持
   • 多结交积极向上的朋友：心理学研究表明，环境对人的心理有潜移默化的影响，结识阳光、自信的朋友，能让自己受到积极影响，拥有积极心态。
   • 积极参与社交活动：在聚会、社交场合多结交新朋友，交流心情，分享故事和经历，感受团队力量，获得更多支持和安全感。
4. 心理分析与专业帮助
   • 对自己的自卑进行心理分析：可在心理医生帮助下，通过自由联想和对早期经历的回忆，分析找出导致自卑心态的深层原因，从根本上瓦解自卑情结。
   • 寻求专业心理咨询：若自我调整效果有限，寻求专业心理咨询师和心理医生的帮助，通过心理咨询克服自卑心理。
5. 其他方面
   • 接纳自己的不完美：学会认识并接纳自己的不完美之处，跟自己的不完美释然，努力挖掘自己的亮点，在与人交流时，避开自己的缺点，展示亮点，获取他人表扬，增强自信。
   • 杜绝与他人攀比：不要盲目与他人攀比，尤其不要拿自己的缺点与别人的优点对比，而是自己跟自己比，关注自身进步，获取继续前进的勇气。
   • 培养一技之长：打造自己的优势和特长，通过学习新技能或提升现有技能，让自己在某个领域有出色表现，从而获得他人的认可和尊重，增强自信心。