- 有氧耐力训练 ：
- 慢跑：每周3次，每次30分钟，速度适中。
- 高抬腿跑：每周3次，每次3组，每组30米。
- 侧身跑：每周3次，每次3组，每组30米。
- 后蹬跑：每周3次，每次3组，每组40米。
- 柔韧性训练 ：
- 单杠悬垂训练：每周2次，每次1组，保持30秒。
- 全身静态拉伸：每周2次，每次15-30秒，针对大腿前后侧、小腿、背部等肌肉群。
- 力量训练 ：
- 俯卧撑：每周3次，每次50个。
- 卧推：每周3次，每次3组，每组8-12次。
- 深蹲：每周3次，每次3组，每组12次。
- 仰卧起坐：每周3次，每次3组，每组20次。
- 平衡协调训练 ：
- 一只脚站立：每周2次，每次1组，保持30秒。
- 前后滚翻：每周2次，每次1组，距离15米。
- 有氧耐力训练 ：
- 慢跑：每周3次，每次40分钟，速度适中。
- 间歇跑：每周2次，每次400米，共5组，每组间歇1分钟。
- 柔韧性训练 ：
- 单杠悬垂训练：每周2次，每次1组，保持45秒。
- 全身静态拉伸：每周2次，每次20-30秒，针对全身各肌肉群。
- 力量训练 ：
- 俯卧撑：每周3次，每次60个。
- 卧推：每周3次，每次4组，每组10-12次。
- 深蹲：每周3次，每次4组，每组12次。
- 仰卧起坐：每周3次，每次3组，每组25次。
- 平衡协调训练 ：
- 一只脚站立：每周2次，每次1组，保持45秒。
- 前后滚翻：每周2次，每次1组，距离20米。
- 有氧耐力训练 ：
- 慢跑：每周3次，每次60分钟，速度适中。
- 山地跑：每周2次，每次30分钟，坡度较大。
- 柔韧性训练 ：
- 单杠悬垂训练：每周2次，每次1组，保持60秒。
- 全身静态拉伸：每周2次，每次30秒，针对全身各肌肉群。
- 力量训练 ：
- 俯卧撑：每周3次，每次80个。
- 卧推：每周3次，每次5组，每组10-12次。
- 深蹲：每周3次，每次5组，每组12次。
- 仰卧起坐：每周3次，每次4组，每组30次。
- 平衡协调训练 ：
- 一只脚站立：每周2次，每次1组，保持60秒。
- 前后滚翻：每周2次，每次1组，距离25米。
- 有氧耐力训练 ：
- 慢跑：每周3次，每次30分钟，速度适中。
- 间歇跑：每周2次，每次400米，共5组，每组间歇1分钟。
- 柔韧性训练 ：
- 单杠悬垂训练：每周2次，每次1组，保持30秒。
- 全身静态拉伸：每周2次，每次15-30秒，针对全身各肌肉群。
- 力量训练 ：
- 俯卧撑：每周3次，每次50个。
- 卧推
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