- 耐力训练 ：
- 长跑：女子每次跑15圈，男子每次跑20圈，每圈速度不得低于2分20秒。
- 替代方案：游泳或骑自行车。
- 平衡训练 ：
- 单脚平衡：单脚站立，完成前仰后俯动作多次。
- 动态平衡：走平衡木或单脚跳格子。
- 力量训练 ：
- 大腿力量训练：鸭步行走，30米一组，5组一次。
- 小腿力量训练：踞脚跳，30米一组，5组一次。
- 上肢力量训练：俯卧撑8个一组，5组；引体向上6个一组，5组。
- 腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，3组。
- 柔韧训练 ：
- 单杠悬垂，拉伸肢体。
- 拉伸身体两侧肌肉。
- 弹跳力训练 ：
- 半蹲跳：半蹲，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25厘米。
- 抬脚尖：垫脚尖，抬高至最高点再慢慢放下。
- 有氧运动 ：
- 跑步、游泳、骑自行车和快走等，有助于提高心肺功能和耐力。
- 速度训练 ：
- 50米和100米短跑时间。
- 800米和1500米长跑时间。
- 专项技能训练 ：
- 跳远技术训练（助跑、起跳、落地技巧）。
- 铅球投掷训练（握球、投掷姿势及技术）。
- 综合训练 ：
- 结合力量、耐力和速度的综合训练，例如：5轮循环，每轮包含深蹲、短跑。
- 其他训练 ：
- 俯卧撑300个。
- 仰卧抬腿1800个。
- 伸膝训练左右各600次。
- 瑜伽项目（倒立、拱桥、双莲花盘腿等）。
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