​​减肥期间选择高纤维、低热量、优质蛋白的食物更有助于减脂，同时要控制糖分、油脂及精致碳水的摄入，科学搭配才能健康瘦。​​

新鲜蔬果富含膳食纤维，能延长饱腹感并促进肠胃蠕动，黄瓜、西红柿、西兰花、菠菜等热量极低；全谷物如燕麦、糙米、红薯可替代精制米面，缓慢释放能量且营养更丰富；优质蛋白包括鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾、豆制品等，能维持肌肉量并提高代谢效率。水果中优选苹果、草莓、蓝莓等低糖高纤种类，避免果汁和风干果脯，因其流失了膳食纤维且可能添加糖分。

控制油脂摄入至关重要，橄榄油、亚麻籽油等健康油脂更适合低温烹饪，同时减少奶茶、油炸食品等隐形热量源。高糖食物如甜点、巧克力、含糖饮料会造成血糖波动，导致脂肪囤积。调整饮食结构，增加低卡高蛋白的食物占比，如用低脂酸奶代替甜品，用藜麦、糙米混合细粮替代白米饭，既能保证营养又控制总热量。

规律进餐与合理搭配也必不可少，早餐建议燕麦、水煮蛋搭配黄瓜或西红柿；午餐以清蒸鱼、去皮鸡腿肉配藜麦、西兰花为主；晚餐可选择豆腐沙拉或凉拌时蔬搭配藜麦或糙米。除饮食外，每日30分钟有氧运动配合力量训练能加速燃脂塑形，但应避免过度节食，保持适量碳水维持代谢水平。科学饮食与适度运动结合，才能实现健康、持久的体重管理。