减肥20斤后体重停滞（平台期）的常见原因是身体代谢适应、肌肉增长、饮食热量缺口缩小或激素变化，需调整运动强度、优化饮食结构并关注睡眠质量。

1. 代谢适应与热量平衡
   长期减肥后，基础代谢率会因体重下降而降低，身体进入“节能模式”。此时需重新计算每日热量需求，避免摄入与消耗持平，可通过增加蛋白质比例（如每公斤体重1.6-2.2克）和间歇性断食打破平衡。

2. 肌肉增长与体脂变化
   力量训练可能使肌肉量增加，抵消脂肪减少的体重变化。建议通过体脂率或围度测量进展，而非仅依赖体重秤，并结合有氧运动（如HIIT）提升燃脂效率。

3. 饮食与水分因素
   高盐饮食或便秘会导致水分滞留，掩盖脂肪流失。减少精制碳水、增加膳食纤维（如燕麦、西兰花）和饮水量（每日30ml/kg）可改善代谢废物排出。

4. 激素与睡眠影响
   压力激素（皮质醇）升高和睡眠不足会抑制脂肪分解。每天保证7-9小时睡眠，并通过冥想、瑜伽等缓解压力，有助于重启减重机制。

突破平台期需综合调整： 每周变换运动模式（如增加抗阻训练）、采用碳水循环饮食，并耐心等待身体重新适应。若持续超过1个月无变化，建议咨询营养师或医生排查潜在健康问题。