根据权威资料，跑步运动能力的核心指标可归纳为以下三个关键参数，涵盖心肺功能、速度效率及训练科学性：

1. 心率区间（70%-80%最大心率）

   该区间为有氧耐力训练的核心，能有效提升心肺功能。长期保持此心率区间训练，6个月内心肺耐力平均提升15%。

2. 配速（每公里时间）

   直接反映跑步速度与体能消耗，是衡量耐力的直观指标。专业选手配速可达2分50秒/公里，普通跑者建议舒适配速为6分钟/公里，配速提升需依赖最大摄氧量（VO₂max）的提高。

3. 最大摄氧量（VO₂max）

   评价心肺耐力的“金标准”，反映单位时间内氧气的摄取能力。配速越快，对VO₂max要求越高。耐力训练可提升心肺效率，但最大摄氧量提升空间有限。

补充说明 ：

• 专业运动员需结合步频（约180步/分钟）和休息频率（如2-3天/周），以降低受伤风险并优化训练效果。

• 健康跑者建议每周3-5次，单次30-60分钟，避免过度疲劳。