‌合理膳食的八大核心原则是：食物多样、谷类为主；吃动平衡、健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油、控糖限酒；规律进餐、足量饮水；会烹会选、会看标签；公筷分餐、杜绝浪费。‌ 这些原则综合了营养均衡与健康生活方式，是科学饮食的基础框架。

1. ‌食物多样，谷类为主‌
   每日摄入12种以上食物，每周25种以上，确保营养全面。谷物应占主食的50%以上，优先选择全谷物和杂豆类，提供膳食纤维和B族维生素。

2. ‌吃动平衡，健康体重‌
   通过饮食与运动的动态调节维持BMI在18.5-23.9之间。建议成年人日均主动步行6000步，每周进行150分钟中等强度运动。

3. ‌多吃蔬果、奶类、大豆‌
   蔬菜每天300-500克，深色占一半；水果200-350克。奶制品每日300-500毫升，大豆及坚果约25-35克，补充钙质与植物蛋白。

4. ‌适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉‌
   动物性食物每日总量120-200克，优先选择鱼类和禽类。鸡蛋建议每天1个，少吃加工肉制品。

5. ‌少盐少油，控糖限酒‌
   食盐不超过5克/天，烹调油25-30克。添加糖摄入低于50克，最好控制在25克内。男性酒精每日不超25克，女性15克。

6. ‌规律进餐，足量饮水‌
   定时定量进食，避免暴饮暴食。成年人每日饮水1500-1700毫升，推荐白开水或淡茶水。

7. ‌会烹会选，会看标签‌
   学习蒸煮等低温烹饪方式，减少营养流失。购买食品时注意营养成分表，避免高钠、高糖、高反式脂肪产品。

8. ‌公筷分餐，杜绝浪费‌
   推广分餐制降低疾病传播风险，按需备餐减少食物浪费，践行可持续饮食模式。

遵循这八大原则能有效预防慢性病，提升整体健康水平。建议结合个人体质调整细节，长期坚持形成习惯。