​​自我调节的三个核心过程分别为自我观察、自我判断和自我反应，通过持续监测行为、对比标准并调整行动，帮助个体实现目标、管理情绪及维持心理平衡。​​

自我观察是自我调节的基础步骤，指个体依据具体标准对行为表现进行系统性观察。此过程要求将注意力聚焦于当前活动中的关键行为指标，例如学习时的专注时长或运动中的动作规范，从而为后续评估提供客观依据。

自我判断则需建立明确目标，并将实际行为与之对比。例如，设定每日阅读50页的目标后，通过统计实际完成的页数判断是否达标。若未达标准，个体可能产生自我批评；若超出预期，则可能触发积极情绪。此过程直接影响后续的行为调整策略。

自我反应是自我调节的最终环节，基于判断结果采取对应行动。若达标，可通过奖励（如短暂放松）强化积极行为；若未达标，则可能实施惩罚（如减少娱乐时间）或调整策略。​​这一过程依赖于自我控制能力，且过度使用意志力可能导致疲劳，因此需合理分配资源以维持长期效果。​​

通过上述三阶段的循环运作，自我调节不仅提升目标达成率，还能增强情绪管理能力并促进心理健康。明确目标、强化自我觉察并合理利用奖惩机制，是优化自我调节效果的关键路径。