‌100米爆发力训练的核心在于提升肌肉力量、反应速度和动作效率，重点训练动作包括短跑间歇、爆发式跳跃和力量训练。‌ 以下是具体方法：

1. ‌短跑间歇训练‌
   采用30-50米的全力冲刺，每组间隔充分休息（2-3分钟），重复6-8组。这种训练能激活快肌纤维，提高加速能力。注意保持动作规范，避免因疲劳导致技术变形。

2. ‌爆发式跳跃练习‌
   跳箱、深蹲跳和单腿跳能增强下肢爆发力。每周2-3次，每次4-5组，每组8-12次。落地时注意缓冲，减少关节压力。

3. ‌力量训练强化基础‌
   深蹲、硬拉和臀桥是核心动作，负重选择最大重量的70%-80%，每组6-8次。力量提升后，爆发力会显著改善。

4. ‌起跑反应训练‌
   通过听信号起跑或搭档辅助练习，缩短起跑反应时间。每天练习10-15次，强化神经肌肉协调性。

坚持4-6周后，速度和爆发力会有明显提升。训练前后务必充分热身和拉伸，避免运动损伤。