提升适应能力需要从心理、身体和行动三个层面综合调整，结合权威信息源整理出以下方案：

一、心理调适

1. 建立积极心态

   • 保持乐观，接受变化，学会在顺境中保持谦逊，在逆境中调整自我，避免自我否定。

   • 培养心理弹性，通过冥想、正念训练等方式增强情绪管理能力。

2. 增强自我认知

   • 客观评估自身优劣势，明确不适应的表现与潜力，形成自尊自信的积极自我观念。

二、身体与习惯管理

1. 规律作息与锻炼

   • 制定健康作息（早睡早起、适度运动），通过身体适应形成生物钟，缓解压力。

   • 采用番茄工作法等时间管理技巧，平衡工作与休息。

三、行动策略

1. 主动跳出舒适区

   • 通过参与新活动（如社团、社会实践）挑战自我，提升自我效能感。

   • 设定阶段性目标，分步适应新环境（如新生适应期可设置过渡期）。

2. 建立支持系统

   • 积极结交新朋友，获取情感支持与实际帮助。

   • 遇到问题及时求助，向学长、同事或专业人士学习。

四、持续学习与反思

1. 终身学习

   • 持续更新知识和技能，培养成长型思维，适应技术迭代与环境变化。

   • 通过反思总结经验教训，调整行动策略。

五、职场特定策略

1. 培养协作意识

   • 学会妥协与沟通，尊重职场文化，通过观察学习快速融入团队。

   • 保持主动，通过实践积累经验，明确职业目标。

总结 ：提升适应能力需内外兼修，通过心理调适建立韧性，通过行动策略逐步适应变化，并持续学习优化过程。