根据权威医学资料和营养研究，适合长期食用的三种水果为 苹果、橙子和香蕉 ，其核心益处如下：

一、苹果

1. 肠道健康

   富含膳食纤维（果胶），可促进肠道蠕动，降低便秘风险，同时增加益生菌数量。

2. 心血管保护

   含钾元素辅助降血压，红苹果中的黄酮类物质可软化血管，保护心脑血管。

3. 抗氧化与美容

   维生素C和类黄酮延缓皮肤衰老，维持皮肤光泽。

二、橙子

1. 增强免疫力

   丰富的维生素C提升抵抗力，预防感冒和感染。

2. 抗氧化与抗衰老

   类黄酮和维生素C中和自由基，延缓皮肤老化，降低心脏病风险。

3. 促进铁吸收

   维生素C可提高非血红素铁的吸收效率，预防贫血。

三、香蕉

1. 血压管理

   钾元素帮助调节体内钠平衡，辅助降低高血压。

2. 助眠与能量补充

   含镁元素促进神经放松，香蕉糖分缓慢释放，稳定血糖。

3. 消化与便秘缓解

   水溶性纤维促进肠道健康，预防便秘。

总结 ：这三种水果因营养全面、功效明确且易获取，是长期健康饮食的理想选择。建议每日摄入量分别为2-3个苹果、1-2个橙子、1-2根香蕉。